环亚娱乐在线赌场,哈佛大学幸福课导师:不锻炼,就像每天吃抑郁药

浏览:2914    更新:2020-01-09 10:22:40
 

环亚娱乐在线赌场,哈佛大学幸福课导师:不锻炼,就像每天吃抑郁药

环亚娱乐在线赌场,我们不是生来为了坐着的,我们不适合长时间坐在电脑前,或者教室里,我们本来应该去逐鹿,或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时,就要付出代价。

作者:talben shahar, 整理自 talben shahar 哈佛幸福课

01. 让你心理感觉很好的“灵药”

我要跟你们讲的是一种“灵药”,“灵药”能使你们感觉非常好,自尊将显著提升;你甚至能变得更聪明,散发出更大的魅力。

这个“灵药”已经被测试了很多遍了,我说了,这都是研究成果,不是异想天开。我还要说这药没有任何消极的副作用,相反,它还有无数积极的作用,我数都数不过来。

不仅如此,它还是绝对合法的,而且免费。

事实上它不仅仅是种药,还是一杯鸡尾酒,一杯药做的鸡尾酒。因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。

鸡尾酒的第一个成分是【半小时的锻炼】,每周四次。

第二个成分,【至少十五分钟的正念练习】,每周六到七次。

第三个成分就是,【每24小时睡8个小时】。

最后一个成分就是【每天12个拥抱】。最后一个可以过量,你想加多少就加多少,但至少每天要有12个拥抱。

只有今天,我们才开始认识到心理和身体之间的关系。

第一个真正认识到的人,jon kabat-zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康,仅仅是身体或者心理的一个独立属性。因为心理和肉体是内在联系的。”

这可是否定了千百年来西方的观念,笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”。

心理学家和医生告诉我们,通过我们的想法,我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症,显示出心理和肉体之间的联系。

心理帮助肉体,肉体帮助心理。

02. 缺乏运动的高昂代价:

抑郁等心理疾病高发

当今社会普遍缺乏运动,现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”。

在过去,我们要去追一只鹿才能有饭吃,或者逃脱一只狮子,这样才不会被吃掉。我们要采摘果子作甜点。

我们现在呢?去家里的甜点桌子就行了,或者叫份比萨。

在过去,我们要想取暖就得收集木材。而现在呢?就这样,打开暖气,然后为此付出代价。

我在以色列长大,我记得,以色列是个内陆国家,下午两点到四点是午休时间,非常安静,孩子们都不到街上去,但四点整,有时甚至是3:59时,每天都会从街上传来一声叫声,叫道:“tal 踢足球!”

然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏”。这是我们在午休时间之后从下午四点一直到晚上九点睡觉,还有妈妈喊吃饭时做的事情。

而今天在以色列呢?不仅是以色列,全世界下午四点是怎样的呢?

不是下楼踢足球或跑来跑去,而是继续坐在电脑前,继续看电视,结果导致了我们更习惯坐着。

我们付出了非常高昂的代价,当然是从身体上来说,但除此之外还有心理上的代价。这不是巧合,从20世纪60年代算起,抑郁的程度已经增加了十倍!

当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁;而在20世纪60年代,抑郁症的平均发生年龄是30岁!

注意力缺陷多动症的病例指数也上升了。

这是因为我们停止了锻炼,我们停止了发挥力量。

锻炼不是种奢侈,那是一种需要,就像氧气那样的需要。

我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的,也不是一整天都要聊天的,我们是要在一天结束时,打完猎、采完果子后干这些事的。

如果我们不能满足某种需求,无论是对维生素的需求,对蛋白质的需求,还是对锻炼的需求,我们都要付出代价—既包括生理上的代价,也包括心理上的代价。

03. 运动改善抑郁症的实验

我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究,是由michael babyak 以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的。

他们找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状,包括失眠,饮食不规律,无精打采,不愿动弹,情绪低落,其中有很多人有自杀的想法或者倾向,诸如此类。这些人身体都非常不好。

他将他们带到实验室,随机分成三组:第一组是锻炼组,第二组服药,第三组服药+锻炼。他们所服用的是抗抑郁药:左洛复,一种经过研究证明有效的抗抑郁药。

所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动,可能是慢跑或者竞走,也可能是游泳,不会太难,中等难度的运动。一周三次,每次半个小时。

之后跟踪调查这三组人,锻炼组,服药组,锻炼+服药组,跟踪调查了四个月,这是得到的结果。

他发现:

这三组中的每一组,四个月后都有超过60%的人情况有所好转,他们不再出现抑郁症的症状,或者大部分症状。他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。

在各组之间没有显著的区别,只有一个区别,那个只锻炼的组,需要更长一点的时间来治好抑郁症。

在服药的情况下,一般要花上约一到两个星期,差不多十天来治好60%受试者的抑郁症。

对于仅仅锻炼的组,他们花了差不多一个月,但在一个月后,一旦他们好一些以后,就没有什么区别了。

三个组都出现了好转,注意很重要的一点:这并不代表我们就要废除抗抑郁药,或者抗焦躁的药物,或者治疗多动症的利他林。完全不是。

他要说的是:我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。

如果锻炼和服药的效果如此类似的话,我们为什么不废除药物呢?

原因在于,比方说,让我画一个圆,这是所有抑郁的人的集合。我们知道左洛复,或者说抗抑郁药帮了他们60%的人,我们知道锻炼同样帮助了60%的人,但不是同一个60%,在定义上有重叠,因为多余50% 。

但是他们帮助的不是同一群人,有的人仅仅受了服药的好处,有的人仅仅受了锻炼的好处,还有两者好处皆有。所以不能说废除服药吧。

研究的关键在于,我们再看这些研究时,想搞清楚的是,复发率。

实验结束半年后,我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次,半年后如何了呢?这是他们发现的结果:

服药组的复发率为38%,这些人又有了抑郁症的症状,38%,超过了1/3!

服药+锻炼组,复发率为31%。

锻炼组,复发率仅仅为9%!

第一次看到这个研究时,我说 “哇,太不可思议了!” 锻炼就像吃抗抑郁药物,效果很像。

但我再仔细细想想,就发现并不是这样,不是锻炼就像服用抗抑郁药,而是不锻炼就像服用抑郁药。

因为我们不是生来为了坐着的,我们不适合长时间坐在电脑前,或者教室里,我们本来应该去逐鹿,或者逃离狮子的追捕。而当我们无法满足这种需求时,就要付出代价。

04. 如果我是心理治疗师,

治疗前提就是运动

我不是临床心理学家,我不是心理治疗师,但如果我是的话,我治疗病人的一个前提就是体育锻炼。

为什么?因为我不想和自然作对,自然的命令之一,就是要我们活跃地运动。

运动的各种好处

1、心理上的好处

首先是心理上的好处,自尊。我们自我感觉更良好,不管是整体还是特征性的自尊都得到提升。

焦虑和压力,是最容易被锻炼所影响的事之一。我妻子能够看出来我48小时内有没有锻炼,我回到家,她会说“你最近一次锻炼是什么时候”。

正如我在之前的课上讲过的,我有焦虑的倾向,锻炼就是我的药,我的灵药,至少要保证每隔一天锻炼一次。

那些坚持常规锻炼的人,更容易克服注意力缺陷多动症。

因为这对我们的大脑有无数的影响。比方说我们释放的那个化学物质,当我们形成新的神经通路时,还记得神经形成或者神经可塑性吗?正是这个形成新神经通路时会释放的化学物质,就能在我们锻炼时产生。

换句话说,我们去跑个步之后,这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路。所以如果你早上去锻炼,那么一整天,你就能更好地吸收你阅读的东西或者你听到的东西。

如果我上课之前不做锻炼,比方说我去旅行,刚好赶在上课前回来,我能感觉到阅读时记忆保留率,集中程度都会变差,我之前说过,我有轻微的注意力缺陷多动症,锻炼是我的药。

2、身体上的好处

我们都有一个基因决定的压力水平,适合我们的压力水平,当我们锻炼时,我们在那儿,这样就是健康的,我们应该达到的。但我们不锻炼时,压力水平超过这个,就像降低幸福水平一样。

换句话说,锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平。

慢性疾病,不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症,数量是非常惊人的。糖尿病,有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得,现在小学生都会得这种糖尿病,其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼。

经常锻炼的人,患糖尿病的可能性大大降低;减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。

3、让性生活更美好

最后,如果你现在还没有被说服,希望这个能说服你。不管男人还是女人,都能增强性欲,对性的渴望;能够增加高潮的可能性。经常锻炼的人性生活会更美好。

很多研究都证实了这一点,它适用于任何21岁以上的人。

为什么要和自然对抗呢?自然所要求的必须遵守。

但是关于锻炼要记住的很重要的一点是,它不是万能的,记住不是所有人都能从锻炼中获得好处,对于有的人来说,服药就是很适合和很重要的方式。

05. 运动切记勿过量

还有很重要的一点在于恢复。

dienstbier和zillig在《积极心理学手册》中,对研究者们这样写道:“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复,可能会导致运动员感觉到‘泄气’,典型的症状为更高的焦虑水平,更高的神经紧张度,更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。

他们想说的是,有时事情是过犹不及的。尤其是完美主义者要明白这一点,越多不一定代表越好。

我推荐每周有一到四天的休息时间。我认为至少要保证每两天一次,这样就是每周就是三到四天。

如果你的身体很痛苦超出了正常的不舒适范围,赶快停止;如果肌肉开始酸痛,停下来。宁可少做也不要过度。

还有一种聆听你身体的方法,如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器,不是很贵但非常有用,这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右,65%到75%的水平来获得锻炼的最温和的效果。

最高心率通常是220减去你的年龄,如果你20岁最大心率就是200。

我最高心率的70%大概是128,于是我就在心率120到135之间锻炼。偶尔我又会加强一点,达到90%,我的差不多是165。记住数量确实会影响质量。

恢复在运动中很重要,在心理层面同样很重要。

06. 定期运动,需要跨越的障碍

世界上很多人都不锻炼,为了将定期锻炼引入我们的生活,我们要跨越怎样的障碍?

1、以健康的方式开始运动,克服运动痛苦

锻炼不是件舒服的事,比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛,但显然没有坐在电视机前舒服。

我们要做的第一件事就是把目标分割各个攻破。尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了,为了保持健康,我每天要跑六英里,所以我一开始就要每天跑六英里”,很快会怎样呢?

第二天你起床就会全身酸痛。但是你是完美主义者,你很坚强,一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。

然后会怎样呢?你第二天更疼。但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤,在你脑海中关于锻炼的概念是这样的:锻炼就等于痛苦。

我们的意识是拒绝痛苦的,它总是极力避免痛苦。

比如说你去度了个假,中断了你的锻炼计划,中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。为什么?因为你的思想,你的潜意识会说:“我不想再经受这个了”。

这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。

一种更健康的方式是:我先从走路开始,走十分钟,二十分钟的路,坚持一到两个星期,然后逐渐增加。

宁可少也不要过度,因为如果我们逐渐增加,就不是种痛苦。它逐渐会成瘾,从积极的角度来看,我们想去做它,我们渴望它。

2、运动过程可以应用音乐、冥想等分心事物

所以要慢慢来,同时要应用让你分心的事物。我在外面跑是不会有问题的,但在蹦床上跳时,我觉得蹦床太无聊了,就要用一些分心的事物。

很多人需要让他分心的事物,不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去,但总要找些分散你注意力的事。

3、找一个人陪运动,让你更能坚持

对某些人来说更好的方式是他们自己去做,尤其是内向的人更喜欢自己去做,闭上眼睛,听着音乐,或者听着心跳,心跳的声音。

他们会想要独自一个人的时间,这是没问题的。但对大多数人来说其他人的支持是有益的。

还有个研究是由wing和jerry两名心理学家完成的。他们让人参与一个为期四周的项目,包括行为改变,包括锻炼上的改变,为期四月。

分为两种情况,一种是有其他人支持,和你的朋友或家人一起做,另一种是没有其他人支持。

那些没有其他人支持自己完成的人,有76%的人完成了这个为期四月的项目,有24%的人还保持到了六个月,保持行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改变。

有他人支持的一组,95%完成了四个月的项目,同时有67%的人维持了这个计划,保持到了六个月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。

如果你还没有开始,那就从今天开始吧!

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