亚洲城娱乐娱乐登入,奚梦瑶产子面色憔悴,产后修复从何做起?4个瑜伽动作拯救盆底肌

浏览:1581    更新:2020-01-09 12:16:21
 

亚洲城娱乐娱乐登入,奚梦瑶产子面色憔悴,产后修复从何做起?4个瑜伽动作拯救盆底肌

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奚梦瑶生下赌王长孙。

看到这个消息,有点懵圈。

就觉得一直挂在热搜上的两人刚结婚,也没看到消息说孕期怎样怎样。

而且,奚梦瑶好像还一直在工作,上两个月还有出席活动和拍摄,照片里也看不出肚子变化,身材依旧苗条,手臂也很纤细。

这突然生了,还是长孙。

看到照片里有点憔悴的样子,祝愿她和宝宝都幸福健康。

不自觉地脑补了一出豪门争斗大戏,说不定比宫斗剧还要精彩。

冷静,收!

今天和大家分享一下产后妈妈们最重要的一个产后恢复问题——盆底肌修复。

我们知道,在产后很多妈妈会普遍存在:颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂等产后问题,在传统的观念里,特别是长辈那里总会说:你看,不听话吧,月子没坐好。

其实这些症状都与女性盆底肌障碍相关。

从妈妈们怀孕的那一刻到孕期的进展,子宫逐渐增大,宫腔内的羊水量逐渐增多,导致腹压不断增加,大部分重量都压在了盆底。

长期的挤压使得盆底肌容易发生松弛,导致盆底功能出现下降。因此,不管对于顺产或者剖宫产,都可能会出现盆底功能下降的情况。

很多剖宫产的妈妈认知有误区,以为自己没有经历顺产,就不需要做盆底肌的检查和功能恢复。

明白了原因,妈妈们应该明确知道了不管你是什么样的分娩方式,产后同样都需要做盆底肌的康复训练。

顺产的妈妈们经历分娩,盆底肌和盆底末梢神经也可能出现损伤,可能导致盆底功能受损,一部分妈妈会出现一个喷嚏就漏尿的小尴尬,严重的还会出子宫脱垂、便秘、盆底痛等盆底疾病。

所以,盆底肌的重要性妈妈们应该重视起来了哦。

一、下来,我们一起了解下什么是盆底肌?

盆底肌肉分为外层、中层和内层,就像一根弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。

我们这里所讲的盆底肌是狭义上的盆底肌,即最内层的盆底肌。

它由耻骨阴道肌、耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌和髂尾肌组成的肛提肌群和尾骨肌构成。

这些肌肉前方是耻骨联合,位于尿道、阴道和直肠的两侧,呈对称分布。

二、盆底肌的功能有哪些?

盆底肌支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此盆底肌和性功能、排尿功能等都有密切联系。

很多人不能有意识地感觉到盆底肌这组重要的肌肉的收紧和放松。事实上盆底肌还有很多重要的功能,例如保持呼吸,在瑜伽练习中体式和身体平衡等作用。

三、瑜伽与盆底肌的联系?

在瑜伽中,盆底肌在我们根轮(海底轮)的位置,这和我们的性欲和稳定性息息相关。mula bandha(根锁)是一种瑜伽练习,需要盆底肌的参与来锁定能量和创造生命力。

根轮是7个脉轮中最重要的一个,带给我们积极、开心、安全、踏实的感觉。

我们所有的能量养分都是经过根轮吸收消化后向上传递给其他轮脉,所以根轮像是大树的根部一样重要,是生命的源泉。

激活根轮,属于古老传统哈达瑜伽,根轮(muladham),意为根基,通过练习骨盆底部及大腿后侧力量以加强向下的根基的能量。

根轮是人体里的根,是人体的根源中心,掌握基本生存的能力,与整体能量的安定有极大关系。对应肾上腺系统的根轮,在开启激发后,可以产生如同大地一般稳定、安定的能量,或在当下的安全感。

四、产后骨盆底肌如何恢复?

其实,在孕期妈妈们就可以进行一些修复盆底肌的练习。

产后盆底肌的修复练习,不仅有助于你对膀胱的控制,而且会增强阴道的弹性,让你产后的生活更加幸福。

你要知道盆底肌是在骨盆内部,在做收紧和向上提时,你一定要注意保持身体的其他部位的放松,不要收紧你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。

也就是说,在整个运动中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。

进行骨盆底肌肉练习时,收紧你的骨盆底肌肉,数8~10秒,放松几秒钟,然后再收紧。每天做3次,每次练习3~4组,每组10次。这些练习你可以在任何时间、地点都能“偷偷”完成哦。

妈妈们在顺产6个月后,剖宫产8个月后,可以完成下面的瑜伽动作的练习,帮助进行盆底肌的修复,帮助缓解漏尿漏尿小尴尬哦。

动作一:动态瑜伽砖站立前屈盆底激活

1. 山式站立于垫子,准备一块瑜伽砖放在双脚前端;

2. 吸气延展脊柱,呼气折叠腹股沟骨盆向前转动来到站立前屈,双手掌心向下压实垫面;

3. 激活双腿力量提升坐骨向上延展,启动背部肌肉使双肩打开不要耸肩,保持肩背部稳定,随吸气双腿伸直,双脚依次站到瑜伽转上,呼气保持双腿伸直双脚还原垫子,跟随呼吸的节奏练习5组,每组5至10个动态的练习;

4. 注意练习过程中腹股沟保持柔软,腹部不要用力,多去体会随坐骨的提升双腿力量的激活,这个练习可以很好恢复盆底肌肉活力,促进与大腿的链接,深层激活根基力量,适当腰背部压力,为体式练习提供核心能量;

动作二:女神式(根据身体情况适当降低动作难度,下蹲时找到合适的位置即可)

1. 双脚打开两倍肩宽站立垫子,脚尖微微向外,打开胸腔延展脊柱,骨盆中正;

2. 吸气激活大腿及臀部力量,呼气屈髋屈膝,延展大收肌同时将膝盖向外打开对准脚尖方向,保持脊柱挺拔延展,不要塌腰拱背;

3. 注意启动腰背部力量使胸腔可以自由灵活地展开,这个动作深入加强腿部和臀部的稳定性,练习中体会髋关节的灵活度,最终达到稳定与灵活的平衡,每组保持5至8个呼吸,进行3组练习。

动作三:下犬式变体

1. 山式站立垫子前端,吸气双臂伸展向上,呼气折叠骨盆前倾,双手掌压实垫面;

2. 再次吸气打开心胸延展脊柱,呼气撤双腿向后来到下犬式,吸气保持背部肌肉的稳定使肩膀打开,随呼气双腿有力而稳定,腹部温和内收上提,右手离开地面叉腰,保持5至8次呼吸,换另一侧练习;

3. 注意在保持的过程中深呼吸,体会大腿力量及稳定,释放肩颈及手腕压力,这个动作在流动的练习中会经常出现,也说明这个体式的重要性,它既是放松的体式有事积聚能量的体式,更能体会根轮和腹轮的提升。

动作四:骑马式

1. 山式站立垫子前端,吸气脊柱挺拔,呼气撤右腿向后进入这个体式;

2. 左腿小腿垂直垫面,脚掌压实,右腿向后延展,膝盖轻触垫面,脚背绷直;

3. 吸气伸展脊柱,呼气去感觉大腿根部及盆底肌肉的伸展,如果腰部感觉到压力就将骨盆前倾,关注腿部力量的激活,随着练习的深入,大腿及盆底肌就会被强化,就可以随呼吸向上伸展脊柱,让体式更加灵活和深入;

4. 这个体式可以打开双腿根部及盆底肌肉的僵紧,促进血液循环,唤醒对根基的觉知,每组保持5至8个呼吸,左右各一组。

如果遇到练习问题,及时留言哦。

妈妈们有任何关于产后修复,身材恢复的问题都可以留言,我们会及时回复滴!

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